(SGTT) - Hầu hết các cơn đau cổ phổ biến thường bắt nguồn từ tư thế sai, từ đó tạo áp lực lên cơ cổ, kích thích khớp và gây đau. Các bài tập dưới đây có thể giúp giảm đau, giãn cơ, tăng phạm vi chuyển động ở cổ và cải thiện tư thế.
Lý do gây đau cổ phổ biến
Đau cổ là một vấn đề phổ biến có thể xảy ra vì nhiều lý do. Thông thường, cơn đau sẽ cải thiện trong vòng vài tuần và hiếm khi trở nên nghiêm trọng. Đau kéo dài trong 1 hoặc 2 tuần được gọi là đau cổ cấp tính, trong khi cơn đau kéo dài hơn 3 tháng được gọi là đau cổ mãn tính.
Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây đau cổ:
- Những người có công việc bàn giấy buộc phải ngồi ở tư thế thẳng đứng trong nhiều giờ mà không có bất kỳ sự hỗ trợ nâng đỡ cổ nào, điều này có thể gây ra tình trạng cứng cổ.
- Tiếp xúc lâu với không khí lạnh hoặc căng cơ cũng có thể khiến cổ bạn bị đau và khó di chuyển.
- Nếu đau cổ là do dây thần kinh bị kích thích hoặc bị nén, thì nó có thể đi kèm với các biểu hiện như ngứa ran, mất cảm giác hoặc yếu ở cánh tay và bàn tay.
- Trong một số trường hợp, đau cổ có thể bắt nguồn hoặc trở nên trầm trọng hơn do căng thẳng tâm lý liên tục. Trên thực tế, căng thẳng là yếu tố chính dẫn đến đau cổ tái phát sau khi cơn đau đã giảm.
- Nếu bạn chưa trải qua bất kỳ chấn thương cấp tính nào ở cổ thì nguyên nhân phổ biến nhất là do ngủ sai tư thế, thường là do vị trí cổ bị lệch trên gối. Ngoài ra, các hoạt động thể chất chẳng hạn như tập luyện cường độ cao, tham gia một buổi chơi thể thao hoặc chỉ là do lịch trình làm việc bận rộn, cũng có thể khiến cơn đau cổ của bạn xuất hiện.
Các bài tập giúp giảm đau cổ
Căng cổ sang bên
Bài tập kéo căng cổ sang bên được thực hiện bằng cách nghiêng đầu từ bên này sang bên kia. Chuyển động nhẹ nhàng là chìa khóa cho bài tập này để tránh gây thêm chấn thương cho cổ.
Cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc ghế, đầu hướng thẳng về phía trước, vai thả lỏng.
Bước 2: Tay trái duỗi thẳng áp sát thân, tay phải đặt trên đỉnh đầu rồi từ từ dùng lực tay phải kéo nghiêng đầu sang phải, cảm nhận vùng cơ cổ bên trái căng ra.
Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi nâng từ từ nâng đầu lên.
Bước 4: Lặp lại ở phía bên trái.
Thực hiện bài tập này trong khoảng 5 phút, một vài lần một ngày.
Lưu ý: Nếu cơn đau trở nên quá nghiêm trọng, hãy giảm áp lực khi kết thúc chuyển động hoặc dừng lại.
Xoay cổ
Cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Ngồi, đứng hoặc nằm ngửa thoải mái, mắt hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Quay đầu từ từ sang trái như thể đang cố gắng nhìn phía sau chính mình.
Bước 3: Giữ trong 2 giây và quay đầu về phía trước.
Bước 4: Lặp lại tương tự với bên phải.
Thực hiện bài tập trong khoảng 5 phút, nhiều lần trong ngày.
Uốn cong cổ về phía trước
Kéo căng cổ uốn cong về phía trước được mô tả là bài tập uốn cong cổ và đầu về phía trước như thể bạn đang nhìn xuống sàn. Cằm nên chạm vào ngực của bạn.
Cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế mắt nhìn thẳng về phía trước, và sau đó nhìn xuống trong khi vai vẫn giữ nguyên vị trí.
Bước 2: Hạ cổ và đầu về phía ngực, cố gắng chạm cằm vào ngực và giữ yên ở vị trí uốn cong trong 5 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.
Bước 3: Lặp lại bài tập này trong khoảng 5 phút, thực hiện vài lần trong ngày.
Lưu ý: Nếu cảm giác cơ cổ đau dữ dội, dừng lại hoặc giảm biên độ uốn cong của cổ.
Chuyển động mở rộng cổ
Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách di chuyển theo từng hơi thở thay vì giữ nguyên tư thế. Hít vào khi bạn nhìn lên và thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi.
Bước 2: Từ từ ngửa cổ về phía sau, mắt nhìn lên trần nhà.
Bước 3: Giữ vị trí này trong 5-10 giây.
Bước 4: Thực hiện 5 lần lặp lại.
Cuộn vai
Bài tập này giúp nới lỏng các sợi cơ cứng ở phần dưới cổ, cũng như hai bên cổ. Đây là bài tập giãn cơ tuyệt vời cho những người làm việc với máy tính, vì nó sẽ làm giảm bớt sự đau nhức xuất phát từ việc gù lưng trước màn hình cả ngày.
Cách thực hiện bài tập này:
Bước 1: Bạn có thể bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng. Ở cả hai vị trí, hãy duỗi thẳng cột sống và kéo xương bả vai xuống.
Bước 2: Nâng cả hai vai theo chuyển động nhún vai lên phía tai cao nhất có thể mà không gù lưng, không di chuyển đầu hoặc cổ.
Bước 3: Di chuyển vai theo chuyển động tròn, ép hai bả vai lại với nhau rồi thả ra để đẩy chúng về phía trước.
Bước 4: Siết chặt cơ lưng trước khi đưa vai về phía trước và hướng lên trên.
Hoàn thành 10-15 lần cuộn vai, nghỉ ngơi 30 giây trước khi chuyển sang bài mới.
Nếu cơn đau cổ kéo dài hơn một tuần hoặc nghiêm trọng hơn thì bạn không nên tiếp tục thực hiện các bài tập cổ mà thay vào đó nên liên hệ bác sĩ để thăm khám. Các bài tập trong bài viết này có thể được tùy chỉnh để phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, cơn đau sẽ cải thiện trong một vài ngày.
Theo Medical News Today, Verywell Fit, Healthline và eMediHealth
