(SGTT) – Chế độ ăn uống hằng ngày của nhiều người sẽ là gạo trắng dùng kèm với các thực phẩm khác. Thế nhưng, có người lại chọn gạo lứt thay cho gạo trắng. Vậy loại gạo nào sẽ là tốt hơn?
Để hiểu rõ hơn về câu chuyện này, trước tiên bạn cần biết về về sự khác biệt của chúng. Nữ chuyên gia dinh dưỡng Malina Malkani tại quận Westchester, tiểu bang New York (Mỹ), cho biết tất cả các loại gạo trắng trên thực tế ban đầu đều là gạo lứt và trải qua quá trình xay xát để loại bỏ lớp vỏ, cám và mầm bên ngoài, chỉ để lại phần nội nhũ. Giờ thì cùng tìm hiểu sâu hơn về dinh dưỡng của hai loại gạo này nhé!
Gạo lứt, đường huyết và bệnh tiểu đường loại 2
Một trong những cách dễ dàng để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là bổ sung gạo lứt. So với gạo trắng, chất xơ trong gạo lứt cao hơn đến năm lần. Ngoài ra, gạo lứt còn có lượng protein, vitamin nhiều hơn gạo trắng.
Bà Lisa DeFazio, chuyên gia dinh dưỡng tại Los Angeles (Mỹ), cho biết đó là lý do tại sao gạo lứt thường tốt cho sức khỏe hơn đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Theo một đánh giá của các nghiên cứu trên tạp chí Dịch tễ học Châu Âu, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như gạo lứt có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu trên tạp chí Công nghệ Đái tháo đường và Trị liệu, cho thấy việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bà DeFazio giải thích: “Gạo trắng có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, trong khi gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn và khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn”.
Gạo lứt giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim
Theo nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ và tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, việc sử dụng gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ có nhiều chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài ra, loại gạo này cũng có thể làm giảm cholesterol LDL, một loại cholesterol xấu cho cơ thể.
Một nghiên cứu trên tạp chí Nhận xét Dinh dưỡng đã chỉ ra rằng gạo lứt rất giàu lignans – loại chất có liên quan đến việc giảm cholesterol và giảm huyết áp. Và gạo lứt cũng là một nguồn giàu magiê, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch.
Một đánh giá về các nghiên cứu, được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Các nguyên tố vi lượng trong y học và sinh học, cho thấy bổ sung 100mg magiê mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ.
Kiểm soát cân nặng bởi gạo lứt
Những người muốn kiểm soát cân nặng sẽ dễ dàng giảm cân hơn khi dùng gạo lứt. Một nghiên cứu trên gần 30.000 người lớn và 15.000 trẻ em, được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Nhận xét Dinh dưỡng, cho thấy rằng những người tham gia càng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì trọng lượng cơ thể của họ càng giảm.
Một thử nghiệm khác trên 40 phụ nữ thừa cân và béo phì, được công bố trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế, cho thấy những người ăn gạo lứt không chỉ giảm cân mà còn giảm kích thước vòng eo so với những người ăn gạo trắng.
Xem kết quả
Người bệnh thận cần hạn chế gạo lứt
Theo bà Lisa DeFazio thì gạo lứt có nhiều phốt pho và kali nên nó cần được kiểm soát hoặc hạn chế đối với những người đang ăn kiêng vì bệnh thận.
Bà giải thích: “Những người bị bệnh thận cần tuân theo một chế độ ăn uống thân thiện với thận để tránh tích tụ một số chất dinh dưỡng trong máu. Với những người bị bệnh thận mãn tính, thận không thể loại bỏ natri, kali và phốt pho dư thừa ra khỏi cơ thể. Vì vậy những bệnh nhân này có nguy cơ cao bị tăng nồng độ các khoáng chất này trong máu”.
Chế độ ăn kiêng của những người bị bệnh thận thường phải hạn chế natri và kali ở mức 2.000mg mỗi ngày và hạn chế phốt pho ở 800-1.000mg mỗi ngày, bà cho biết thêm.
Tiêu hóa có vấn đề nên chọn gạo trắng
Mặc dù chất xơ là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng một số người có thể lại cần hạn chế bổ sung loại chất này.
Cô Malina Malkani nói: “Những người có vấn đề về đường ruột và tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) và hoặc vi khuẩn đường ruột non phát triển quá mức (SIBO) nên tránh ăn chất xơ có trong gạo lứt trong một thời gian nhất định”. Với những trường hợp này, gạo trắng có thể là lựa chọn tốt hơn.
Gạo trắng và câu chuyện năng lượng
Gạo trắng được tiêu hóa nhanh hơn gạo lứt vì chúng chứa ít chất xơ hơn. Điều này không tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Nhưng lại rất tốt cho các vận động viên và người tập tạ, những người thường thích gạo trắng có giá trị đường huyết cao thay vì gạo lứt, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng cho quá trình tập luyện và giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Bà DeFazio cho biết: “Các vận động viên thích gạo trắng hơn vì nó dễ tiêu hóa hơn, không gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như chướng bụng và đầy hơi, cũng như không cản trở khả năng hấp thụ vi chất dinh dưỡng như gạo lứt”.
Kết luận
Hai loại gạo kể trên đều có những đặc điểm riêng nên tùy vào nhu cầu ăn uống cũng như dinh dưỡng mà bạn có thể cân nhắc chọn lựa. Với cô Malina Malkani thì sẽ chọn phương án dùng gạo lứt nếu nấu nướng tại nhà và thưởng thức gạo trắng mỗi khi ra ngoài dùng bữa.
Thanh Thảo
Theo The Healthy
