Bạn đang phân vân cách chạy bộ nào là hiệu quả nhất cho việc giảm cân: Chạy bộ với một dạ dày rỗng để đốt lượng mỡ thừa hay đi bộ với nhịp tim thấp thì tốt hơn? Hay nên chăng phải tập các bài tập ngắn với cường độ cao để tiêu hao lượng cân thừa?... Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ về phương pháp chạy bộ thể dục làm tan lượng mỡ thừa tối ưu.
Thế nào là "đốt mỡ thừa"?
"Đốt mỡ thừa" là khả năng ô xy hóa các chất béo trong cơ thể bằng cách sử dụng mỡ thừa làm nhiên liệu thay vì carbohydrate. Đây là một kỹ thuật tăng cường hô hấp và nhịp tim để phân rã chất béo. Nhìn chung, các hoạt động háo khí (aerobic) như môn thể thao đi bộ với gậy (Nordic walking), chạy và đạp xe đạp có khả năng đốt nhiều mỡ hơn các môn khác.
Khi nào cơ thể bắt đầu đốt mỡ thừa?
Cơ thể sử dụng cả chất béo và carbohydrate dự trữ làm nhiên liệu trong tất cả các loại hoạt động. Tuy nhiên, tỷ lệ năng lượng đến từ chất béo có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào loại hình vận động. Nhìn chung, chất béo sẽ được đốt cháy nhiều hơn trong:
- Các loại hoạt động thể chất cường độ thấp.
- Các hoạt động thể chất kéo dài: Vận động càng lâu thì tỉ lệ mỡ được dùng làm nhiên liệu tạo ra năng lượng cho cơ thể càng cao.
- Với một cơ thể đang cân đối thì mỗi khi vận động, cơ thể sẽ có xu hướng đốt mỡ nhiều hơn so với người thừa hoặc thiếu cân.
Đốt bớt mỡ thừa không đồng nghĩa với việc giảm cân. Giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ chứ không chỉ là tỷ lệ phần trăm chất béo bị tiêu đi trong quá trình vận động.
Kiểu chạy nào là phù hợp để đốt mỡ?
Chạy chậm với quãng đường dài và nhịp tim thấp hay chạy nước rút? Nếu kiểu chạy chậm đường dài giúp cho cơ thể luôn duy trì trong vùng háo khí (aerobic zone) thì các quãng chạy nước rút sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Lời khuyên ở đây là kết hợp cả hai kiểu chạy: chạy nhẹ nhàng để duy trì cơ thể trong vùng háo khí, và thỉnh thoảng xen kẽ các buổi chạy nước rút (1 tuần/ 1 lần).
Có nên chạy khi đang đói?
Chỉ nên chạy theo cách này nếu bạn cảm thấy đủ khỏe để chạy hết đường trong lúc bụng đói: chỉ chạy tối đa 40 phút trước khi ăn, vào buổi sáng, với cường độ tiêu thụ oxy tối đa là 50-60% (Các thông số này là ước tính. Đến gặp bác sỹ để có thể xác định cường độ tập luyện cá nhân lý tưởng).
Việc liệu cơ thể của bạn có đốt cháy chất béo hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ của bạn. Bởi vì việc đốt cháy chất béo diễn ra 24/7, đặc biệt là khi bạn đang ngủ say.
Vũ Hoàng (Theo Runtastic.com)
