(SGTT) - Nếu mục đích tập chính của bạn là xây dựng cơ bắp nhưng vẫn thích chạy thì phương pháp tập như thế nào sẽ hạn chế mất cơ. Trong bài viết này, tác giả sẽ đề cập đến việc chạy ở quãng đường dài với cự ly half marathon (21km) trở lên và cơ bắp là ở người có cơ dày.
- Chia sẻ từ cộng đồng chạy bộ: Tập tăng pace với những bài biến tốc
- Nhập môn chạy Marathon: kỹ thuật chạy cơ bản
Chắc hẳn các bạn cũng biết chạy là một trong những bài cardio tốt cho tim mạch và giảm cân, nhưng đồng thời nó sẽ đốt luôn cơ bắp của bạn. Vậy làm sao để vừa vui vẻ chạy những cự ly 21km thậm chí là 42km và hơn nữa là Ultra marathon, Ironman mà vẫn giữ được cơ bắp?
Đối với người chạy muốn có thứ hạng
Để những người có trọng lượng cơ thể lớn cùng nhiều khối cơ di chuyển với tốc độ nhanh trên quãng đường dài là điều khá khó. Họ chỉ có thể chạy nhanh trên quãng đường ngắn. Khi có cơ bắp và muốn chạy bộ đường dài, bạn cần giải bài toán về việc tập cả hai bộ môn khác nhau về phát triển nhóm cơ.
Để giải bài toán này, bạn cần lên lịch trình tập luyện hợp lý. Chẳng hạn, một tuần bạn tập luyện 6 ngày. Mỗi buổi tập sẽ gồm bài tập bổ trợ chạy và bài tập cho cơ. Vậy, tỉ lệ buổi tập sẽ là 4:6 (4 cho cơ và 6 cho chạy). Bạn nên tập chạy cách ngày với quãng đường chạy và tốc độ tùy vào giáo án cho cự ly của giải sắp thi đấu.
Vào giai đoạn tập luyện cho giải chạy, mục tiêu của bạn là tạm thời phát triển cơ chậm lại để nhường cho việc xây dựng nền tảng chạy bộ vì trước khi chọn cuộc chơi khắc nghiệt này, bạn đã có một hình thể lí tưởng.
Lưu ý, để đạt được thứ hạng mong muốn, bạn cần đầu tư cho chuyện tập luyện với thời gian tối thiểu 2 - 3 giờ/ngày.
Với mục tiêu hoàn thành cự ly dài và ultra marathon
So với việc đặt nặng về thành tích, việc hoàn thành cự ly dài khi bạn có khối lượng cơ lớn không quá khó. Để chuẩn bị cho giải chạy, hãy chia tỉ lệ tập cho một buổi là 5:5 (5 cho phát triển cơ và 5 cho chạy). Bạn nên tập chạy cách ngày và tập đủ bài theo giáo án chạy bộ đang theo.
Nếu trước đây, để phát triển hình thể, bạn đã dành cả 10 phần cho việc tập cơ bắp nhưng quên tăng cường tập sức bền thì đây là cơ hội để bạn chia đôi thời gian tập, nâng cao sức bền của bản thân. Sức bền là một trong những yếu tố quan trọng để bạn có thể chinh phục các cự ly khủng.
Liệu những người tập thể hình có thể chạy được đường dài?
Không những chạy được đường dài mà một số người tập thể hình còn có thể hoàn thành được cự ly Full Iron Man. Đối với những người tập thể hình, chạy bộ là môn giúp các cư dân cơ bắp có được sức bền, khả năng chịu đựng và có thể hoạt động liên tục trong thời gian dài. Nhưng nếu tập chạy quá nhiều, vô tình bạn sẽ mất cơ bắp.
Do đó, hãy cân bằng các bài tập vì mục tiêu là có cơ bắp nhưng vẫn chạy cự ly dài được.
Nên chạy trước hay tập trước?
Theo các chuyên gia, chạy bộ sau khi tập sẽ tốt hơn vì khi đó cơ thể sẽ đốt mỡ thừa hiệu quả nhưng cần phải cho cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu 30 phút trước một bài tập mới.
Bản thân tôi cũng chạy qua các cự ly ngắn, dài và ultra, cả đường trường lẫn địa hình. Khi áp dụng các tỉ lệ bài tập đã chia sẻ ở trên, tôi cũng có thứ hạng ổn. Khi kết hợp cả hai bộ môn lại với nhau bạn sẽ thấy cơ thể mình vô cùng linh hoạt khi có thể thích nghi và hoạt động tốt cả 2 trường phái tập luyện khác nhau.
Hãy luôn lắng nghe cơ thể để có kết quả tốt mà không bị kiệt sức.
Hãy tham gia nhóm Sài Gòn Fit để đọc thêm những nội dung thú vị, hữu ích khác từ các chuyên gia, huấn luyện viên, bác sĩ… Đồng thời, giao lưu, chia sẻ giữa các thành viên và các hoạt động chung của nhóm. Tham gia nhóm, độc giả có cơ hội trở thành cộng tác viên của Sài Gòn Tiếp Thị và hưởng các ưu đãi thành viên đến từ các đối tác của Sài Gòn Tiếp Thị cũng như giữa các thành viên với nhau.
Phạm Minh Ân
