(SGTTO) - Hơi thở giữ vai trò quan trọng trong môn yoga, cung cấp nhiều năng lượng, sức mạnh trong các tư thế, ảnh hưởng đến nhịp tim và giúp người tập thư giãn. Do đó, điều hòa hơi thở (Pranayama) là bài thực hành mà người tập yoga cần luyện tập.
Pranayama có tác dụng tốt cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của người tập. Trong yoga, pranayama là sự tổng hợp các thực hành khác nhau như tư thế vật lý (asana) và thiền (dhyana). Khi kết hợp cùng với nhau, những bài thực hành này sẽ tạo ra nhiều lợi ích của bộ môn yoga.
Pranayama là gì?
Trong tiếng Phạn, “prana” có nghĩa là năng lượng sống và “yama” có nghĩa là tích trữ, phân phối nguồn năng lượng này. Việc thực hành pranayama liên quan đến các bài tập và các kiểu hít thở. Bạn sẽ chủ động hít vào, thở ra và giữ hơi thở theo một trình tự cụ thể.
Pranayama là phương pháp thực hành cổ xưa về kiểm soát hơi thở của con người. Cụ thể, bạn kiểm soát được thời gian, thời lượng và tần suất của mỗi nhịp thở và cách giữ hơi thở.
Mục tiêu của pranayama là kết nối cơ thể và tâm trí của bạn. Nó cũng cung cấp oxy cho cơ thể đồng thời loại bỏ độc tố. Điều này có nghĩa là pranayama sẽ đem lại các lợi ích sinh lý chữa bệnh.
Pranayama liên quan đến các kỹ thuật thở khác nhau, bao gồm các kiểu sau: thở qua lỗ mũi (nadishodhana); thở sâu hoặc thở có kiểm soát (ujjayi); ong thở (tạo âm thanh vo ve như ong mật cái) (bhramari); thở bễ (liberika).
Các bài tập thở này có thể được thực hành theo nhiều cách. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chúng trong khi thực hiện các tư thế yoga. Bạn cũng có thể thực hành chúng trong khi thiền hoặc chỉ tập riêng thở mà thôi.
Những lợi ích
Những lợi ích của pranayama đã được nghiên cứu rộng rãi. Theo các nghiên cứu khoa học, pranayama đem lại cho bạn 7 lợi ích sau đây:
Giảm căng thẳng: Theo nghiên cứu của Tạp chí quốc tế về Yoga (International Journal of Yoga), Pranayama làm giảm mức độ căng thẳng ở những người trẻ khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng pranayama làm dịu hệ thần kinh, giúp cải thiện phản ứng căng thẳng của bạn. Trên thực tế, những người thực hành pranayama cảm thấy ít lo lắng hơn trước khi làm bài kiểm tra.
Các tác giả của nghiên cứu đã tìm ra sự liên kết của tác dụng này với sự tăng hấp thu oxy trong quá trình pranayama. Oxy là năng lượng cho các cơ quan quan trọng của cơ thể, bao gồm não và dây thần kinh.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tác dụng giảm căng thẳng của pranayama cũng có thể giúp bạn dễ ngủ. Trong các nghiên cứu lâm sàng, một kỹ thuật được gọi là Bhramari pranayama đã được chứng minh là làm chậm nhịp thở và nhịp tim khi thực hành trong 5 phút. Điều này có thể giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Kết quả của một cuộc nghiên cứu tiến hành năm 2019 của Tạp chí Hô hấp châu Âu (European Respriratory Journal) cho thấy Pranayama cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Pranayama cũng làm giảm ngáy và những cơn buồn ngủ ban ngày, giúp bạn có được những giấc ngủ chất lượng hơn vào buổi đêm.
Tăng cường chánh niệm: Đối với nhiều người trong chúng ta, thở là tự động. Chúng ta cứ hít thở một cách tự nhiên mà không cần suy nghĩ nhiều.
Nhưng trong quá trình pranayama, bạn cần nhận biết được hơi thở của mình và cảm giác của hơi thở ra sao. Bạn cũng thực hành tập trung vào thời điểm hiện tại, không quan tâm đến quá khứ hoặc tương lai. Đây được gọi là chánh niệm.
Các nhà nghiên cứu cũng đề cập rằng pranayama giúp loại bỏ carbon dioxide và tăng nồng độ oxy, cung cấp năng lượng cho các tế bào não. Điều này có thể góp phần cải thiện sự tập trung và khả năng tập trung.
Giảm huyết áp cao: Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, là khi huyết áp của bạn đạt đến mức không tốt cho sức khỏe. Nó làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng như bệnh tim và đột quỵ.
Căng thẳng là một yếu tố nguy cơ chính gây ra huyết áp cao. Pranayama có thể giúp giảm thiểu nguy cơ này bằng cách gia tăng sự thư giãn của cơ thể.
Trong một nghiên cứu năm 2014 của Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Y học Ứng dụng và Cơ bản (International Journal of Applied and Basic Medical Research), những người tham gia bị tăng huyết áp nhẹ được dùng thuốc hạ huyết áp trong 6 tuần. Một nửa số người còn lại được hướng dẫn thực hành pranayama trong 6 tuần. Kết thúc nghiên cứu, huyết áp của nhóm thứ hai đã giảm nhiều hơn. Hiệu ứng này, theo các tác giả của nghiên cứu, có thể là do nhịp thở chánh niệm của pranayama.
Khi tập trung vào hơi thở, nó có thể giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn, giảm phản ứng căng thẳng và nguy cơ tăng huyết áp.
Cải thiện chức năng phổi: Là một loại bài tập thở, thở chậm và mạnh mẽ của pranayama có thể giúp phổi của bạn hoạt động tốt hơn.
Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Tạp chí nghiên cứu lâm sàng và chẩn đoán (Journal of clinical and diagnostic research) đã xác định rằng 6 tuần thực hành pranayama trong 1 giờ mỗi ngày có thể có tác động đáng kể đến chức năng phổi của người tập. Theo kết quả xét nghiệm phổi, phương pháp này đã cải thiện nhiều thông số về chức năng phổi.
Pranayama có thể giúp tăng cường khả năng làm việc của phổi đối với những người bị các chứng bệnh như: hen suyễn, viêm phế quản dị ứng, giúp phục hồi sau viêm phổi và bệnh lao
Gia tăng khả năng nhận thức: Những người thực hành pranayama chậm hoặc nhanh trong vòng 12 tuần đã cải thiện khả năng vận hành não bộ - bao gồm trí nhớ làm việc (trí nhớ ngắn hạn), nhận thức linh hoạt và kỹ năng lập luận.
Ngoài ra, pranayama còn có khả năng cải thiện mức độ căng thẳng và thời gian phản ứng của bạn. Thực hành pranayama nhanh cũng giúp trí nhớ thính giác và hiệu suất vận động giác quan tốt hơn.
Theo các nhà nghiên cứu, những lợi ích này là do tác dụng giảm căng thẳng của pranayama. Việc tăng cường hấp thụ oxy, cung cấp năng lượng cho các tế bào não, cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Giảm cảm giác thèm thuốc lá: Có bằng chứng cho thấy việc hít thở yoga, hay pranayama, có thể làm giảm cảm giác thèm thuốc lá ở những người đang cố gắng bỏ thuốc. Chỉ 10 phút thở yoga đã giúp giảm cơn thèm thuốc lá trong thời gian ngắn.
Nghiên cứu gần đây của Hiệp hội Tâm lý Mỹ (American Psychological Association) cho thấy thở yoga dựa trên chánh niệm làm giảm các tác động tiêu cực liên quan đến việc cai thuốc lá.
Tâm Anh
Theo Healthline
