Những bài tập cho đôi chân khỏe mạnh

(SGTTO) - Với những ai thích vận động, điều cần thiết là phải có một số nhóm cơ chân khoẻ mạnh như cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân…. Những bài tập dưới đây sẽ cho người tập đôi chân khoẻ mạnh, qua đó, giúp cải thiện thành tích cá nhân khi tham gia những môn thể thao ngoài trời như đạp xe, chạy bộ, leo núi hay chạy địa hình.

Barbell Squat (Ngồi xổm gánh tạ đòn)

Có thể khởi đầu với tạ đòn nặng 75 pound (34 kg). Người mới tập chỉ nên sử dụng tạ đòn và dần dần bổ sung tạ khi làm quen với chuyển động.

Cách tập:

Đặt hai bàn tay rộng bằng vai trên tạ đòn và nắm nhẹ.
Bước trước giá đỡ và đặt thanh tạ trên cơ cầu vai (cơ gần nhất với cổ/lưng).
Khi hai bàn chân ở vị trí rộng bằng hông, hãy nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Lùi 1-2 bước
Chuyển trọng lượng trở lại vào gót chân. Siết chặt cơ bụng khi bạn bắt đầu hạ xuống ở tư thế ngồi xổm, giữ đầu và cột sống ở vị trí trung lập. Đầu gối nên càng gần 90 độ càng tốt. Giữ tư thế này trong một giây rồi đứng lên.

Leg Press (Đạp đùi)

Trước khi bắt đầu, hãy bổ sung thêm tạ vào máy. Một tạ đĩa nặng 25 - 35 pound (11- 16 kg) ở mỗi bên là một khởi đầu tốt. Hãy thoải mái điều chỉnh nếu cảm thấy tạ quá nặng hoặc nhẹ.

Cách tập:

Ngồi trên ghế và đặt hai bàn chân rộng bằng hông lên bàn đạp.
Khi bàn chân đã ở đúng vị trí, hãy chống đỡ bàn đạp bằng cả hai chân trong lúc tay mở chốt an toàn ở cạnh ghế.
Khi bàn chân vẫn còn trên bàn đạp, hãy gập đầu gối lại để bàn đạp hướng về phía cơ thể. Khi đầu gối ở một góc 90 độ, đẩy bàn đạp lên và duỗi thẳng chân.
Sau khi hoàn thành 1 hiệp, hãy chống đỡ bàn đạp và cài chốt an toàn.

Dumbbell Walking Lunge (Cầm tạ bước tới)

Cách tập:

Đứng thẳng, hai chân sát nhau và hay tay cầm 2 quả tạ nặng khoảng 10 pound (4,5kg).
Chân trái bước một bước về phía trước, hạ thấp hông xuống sàn bằng cách khuỵu gối sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Đầu gối sau hướng về phía trước nhưng không chạm đất và đầu gối trước nằm ngay phía trên mắt cá chân.
Nhấn gót chân trái xuống đất và đẩy bàn chân phải ra để đưa chân phải về phía trước, rồi lặp lại động tác tương tự nói trên.

Reverse Lunge with a Knee Drive (Đảo chân và đầu gối)

Cách tập:

Khởi đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại. Sau đó, chân trái bước lùi về phía sau trong lúc vung cánh tay trái về phía trước để giữ thăng bằng.
Hạ thấp hông sao cho đùi phải (chân trước) song song với sàn và đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân. Đầu gối trái khuỵu xuống tạo thành một góc 90 độ và hướng xuống sàn. Gót chân trái được nâng lên.
Từ mặt đất, đưa đầu gối trái trở về vị trí đứng với chân trái nâng lên một góc 90 độ. Đồng thời, cánh tay phải đưa lên để giữ cân bằng.

Single-Leg Extension (Đá đùi trước)

- Chọn mức tạ mong muốn trên chồng tạ rồi gắn chốt an toàn vào. Một mức tạ hợp lý cho người mới bắt đầu là 5 pound (khoảng 2kg).

Nếu tiến bộ, hãy thử 10-17,5 pound (4,5-8 kg).

Bắt đầu ở vị trí ngồi thẳng lưng trên máy và chân để dưới tấm đệm. Điều chỉnh tấm đệm khi cần để nó ở ngay trên mắt cá chân.
Khi chân phải vẫn đang khuỵu ở góc 90 độ, nắm chặt tay cầm trong khi phần thân trên thả lỏng.
Sử dụng cơ đùi trước bên trái, bắt đầu nâng chân trái cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn. Giữ một giây.
Hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Wall Sit (Dựa lưng vào tường)

- Đứng dựa lưng vào tường, đưa hai chân về phía trước khoảng 60 cm và hai bàn chân mở rộng ngang hông.

- Khuỵu đầu gối, trượt lưng xuống tường cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ. Khớp gối phải ở trên khớp mắt cá chân nên bạn có thể cần nhích chân ra xa tường hơn để có tư thế phù hợp. Đừng để hai đầu gối khép lại hoặc mở rộng quá nhiều.

Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ)