(SGTT) - Sự giảm sút hormone tăng trưởng khiến cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ và khó giảm cân. Bí quyết để kiểm soát cân nặng cho người sau tuổi trung niên nằm ở tỷ lệ chuyển hóa cơ bản – yếu tố then chốt quyết định sự tiêu hao năng lượng của cơ thể.
- Hiểu về thuốc giảm cân trước khi sử dụng
- Hơn 10.000 vận động viên tranh huy chương tại giải chạy lâu đời TPHCM
Tầm quan trọng của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) đối với sức khỏe
Cơ thể chúng ta tiêu thụ năng lượng để duy trì sự sống, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate, BMR) đóng vai trò quan trọng trong quá trình này. BMR là lượng calo được cơ thể sử dụng khi ở trạng thái nghỉ ngơi, không thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Đây là năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như hô hấp, nhịp tim, sự phát triển của tế bào, cũng như duy trì nhiệt độ cơ thể.
BMR thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và thành phần cơ thể của mỗi người, trở thành cơ sở quan trọng để xác định nhu cầu năng lượng cá nhân. Ngoài ra, mức độ vận động, thói quen ăn uống và lối sống cũng có thể ảnh hưởng đến BMR. Do đó, việc hiểu rõ và tính toán chính xác BMR không chỉ hỗ trợ quản lý cân nặng mà còn góp phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.
7 cách để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Tăng khối lượng cơ bắp
Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ, mỗi kg cơ bắp có thể đốt cháy thêm 13-15 kcal mỗi ngày. Tập luyện sức bền hay các bài tập cường độ cao như tập tạ, các bài tập cho phần thân dưới (squat, lunge) đóng vai trò quan trọng vì vùng cơ ở hông và đùi chiếm khoảng 70% cơ bắp toàn cơ thể. Các bài tập này không chỉ cải thiện trao đổi chất mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo bụng, tiểu đường và huyết áp cao.
Bổ sung protein
Protein không chỉ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất mà còn giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. Mỗi ngày, bạn cần bổ sung 1.2g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Nước đóng vai trò thiết yếu trong các quá trình trao đổi chất. Mỗi ngày nên uống ít nhất 2 lít nước để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT là bài tập ngắn nhưng cường độ cao, giúp tăng cường đốt cháy calo cả trong và sau khi tập luyện, đồng thời hỗ trợ giảm cân và cải thiện vóc dáng.
Ngủ đủ 7 giờ mỗi ngày
Hormone tăng trưởng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, phân giải chất béo và cân bằng năng lượng. Tuy nhiên, lượng hormone này giảm mạnh khi trưởng thành, gây khó khăn trong việc giữ dáng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ sâu không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn hạn chế ăn quá mức và tăng cường tổng hợp protein cơ bắp. Ngược lại, thiếu ngủ làm giảm trao đổi chất và hạ thấp tỷ lệ chuyển hóa cơ bản.
Chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
Các vi chất như vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho các quá trình trao đổi chất, co cơ, và điều hòa hormone. Việc bổ sung đủ rau củ quả không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn cải thiện cảm giác no nhờ hàm lượng chất xơ cao. Nếu cần, hãy bổ sung omega-3 để cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
Theo Wkorea, Tistory, Brunch
