(SGTTO) – Người tập luyện thể thao cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý mới đem lại hiệu quả tập luyện như ý. Cụ thể là chế độ dinh dưỡng trước khi tập, trong khi tập và sau khi tập.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Brian St. Pierre của Trung Tâm đào tạo dinh dưỡng Precision Nutrion (Mỹ), chọn chế độ dinh dưỡng thế nào là tùy theo từng mục tiêu tập luyện và theo từng tạng người.
Với hai đối tượng gồm người khó tăng cân, tập luyện để tăng cơ bắp hoặc tăng sức bền và người dễ tăng cân, tập để có vóc dáng cân đối, trước khi tập từ 1-2 giờ, bạn ăn bình thường nhưng không nên ăn quá no. Trong khi tập, bạn uống nước hay các đồ uống có bổ sung protein và carbs hay đồ uống bổ sung các axit amin thiết yếu. Bạn ăn bình thường sau khi tập 1-2 giờ.
Với người béo phì, tập để giảm cân, trước khi tập 1-2 giờ, bạn ăn bình thường, không nên ăn quá no. Trong khi tập, bạn uống nước hoặc đồ uống bổ sung các axit amin thiết yếu. Bạn ăn bình thường sau khi tập 1-2 giờ.
Việc ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp duy trì năng lượng, tăng hiệu suất tập luyện, giúp cơ thể đủ nước, bảo tồn khối lượng cơ bắp và phục hồi tốc độ.
Trong dinh dưỡng học, carbohydrates (carb), chất béo và protein là ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể. Người luyện tập cần bổ sung ba chất này một cách hợp lý.
Bổ sung protein trước khi tập
Ăn thực phẩm chứa protein trước khi tập thể dục sẽ có tác dụng:
- Giúp bạn duy trì hoặc thậm chí tăng kích thước cơ bắp, cải thiện sức khỏe, tăng hiệu suất tập luyện.
- Làm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ. Càng ít làm tổn hại đến cơ bắp, bạn càng hồi phục nhanh hơn và thích nghi tốt hơn với việc luyện tập trong thời gian dài.
- Giúp máu có thể hấp thụ các axit amin ngay khi cơ thể bạn cần chúng nhất. Điều này giúp tăng khả năng xây dựng cơ bắp. Vì vậy, không chỉ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương mà còn tăng kích thước cơ bắp.
Bổ sung carb trước khi tập
Ăn thực phẩm bổ sung carb có tác dụng:
- Bổ sung năng lượng để bạn luyện tập và giúp cơ thể phục hồi. Có một quan niệm sai lầm cho rằng bạn chỉ cần bổ sung carb nếu bạn tập luyện bền bỉ hơn hai giờ. Trong thực tế, carb cũng có tác dụng tăng hiệu suất tập luyện đối với những buổi tập ngắn khoảng một giờ.
- Bảo tồn glycogen trong cơ và gan. Điều này sẽ giúp bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể và giúp tăng khả năng duy trì và tăng trưởng cơ bắp.
- Kích thích giải phóng insulin. Kết hợp thực phẩm bổ sung carb với thực phẩm chứa protein giúp cải thiện tổng hợp protein và ngăn ngừa sự phân hủy protein. Đó chính là lý do tại sao một bữa ăn hỗn hợp là một ý tưởng tuyệt vời. Ngoài ra, cũng cần bổ sung những loại đồ uống không đường.
Nạp chất béo trước khi tập
- Chất béo không có tác dụng cải thiện hay làm giảm hiệu suất tập luyện cũng như không có tác dụng thúc đẩy hiệu suất như khi bạn nạp carb.
- Tuy nhiên, chất béo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, duy trì lượng đường và insulin trong máu, giúp bạn duy trì phong độ tập ổn định.
- Chất béo cung cấp một số vitamin và khoáng chất. Do đó, chúng ta cũng không thể bỏ qua chất béo.
Thực đơn dinh dưỡng gợi ý trước khi tập
Bạn hãy áp dụng cách đo lường hàm lượng thực phẩm theo nguyên tắc bàn tay. Ví dụ, một nắm rau nghĩa là bạn bốc một số lượng rau bằng một nắm tay. Một ngón tay bơ nghĩa là bạn lấy phần bơ bằng kích cỡ một ngón tay.
Thực đơn 1:
- Cách 2-3 giờ trước khi tập thể dục.
- Để buổi tập hiệu quả hơn, bạn hãy ăn một bữa hỗn hợp và dùng đồ uống ít calo như nước lọc.
Nếu bạn là đàn ông, bữa ăn của bạn sẽ như thế này:
Nếu bạn là phụ nữ, bữa ăn của bạn sẽ như thế này:
Lưu ý:
Nhu cầu thực tế của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào kích cỡ cơ thể, mục tiêu, gen di truyền, thời lượng và cường độ hoạt động.
Ví dụ, một vận động viên sức bền chuẩn bị cho một cuộc chạy 20 dặm sẽ cần nhiều carb hơn so với người chỉ tập thể dục trong vòng 45 phút.
Vì vậy, bạn có thể tự lựa chọn những bữa ăn phù hợp với nhu cầu của riêng bạn.
Thực đơn 2:
Cách 60 phút trước khi tập. Thay vì ăn một bữa ăn nhiều trước khi tập 2-3 giờ, một số người thích ăn một bữa ăn nhỏ hơn trước khi đi tập.
Vấn đề duy nhất ở đây là càng gần đến lúc tập thì cơ thể càng có ít thời gian để tiêu hóa. Đó là lý do vì sao bạn nên ăn một loại đồ ăn lỏng tại thời điểm này, như đồ lắc hoặc sinh tố.
Bữa ăn của bạn có thể bao gồm:
• 1 muỗng bột protein
• 1 nắm rau (rau bina có tác dụng tuyệt vời trong món sinh tố)
• 1-2 nắm carbs (quả mọng hoặc một quả chuối có công dụng rất tốt)
• 1 ngón tay cái chất béo (như hạt lanh hoặc quả bơ)
• Đồ uống ít calo như nước lọc hoặc sữa hạnh nhân không đường
Thanh Thảo
Theo Precision Nutrition
[…] Dinh dưỡng trước các buổi tập thể thao nên thế nào… […]