(SGTT) - Chất xơ được biết đến với nhiều công dụng cho sức khỏe như hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cảm giác no cũng như điều hòa huyết áp. Tuy nhiên, có một lợi ích “thú vị” khác ít được nhắc đến, đó chính là mối liên quan giữa chất xơ và sức khỏe tinh thần.
- Đề xuất khám sức khỏe miễn phí cho người cao tuổi, khuyết tật, hộ nghèo
- Đã có hơn 24,4 triệu sổ sức khỏe điện tử
Theo đó, chất xơ giúp nuôi dưỡng các vi sinh vật trong cơ thể, điều hòa hệ vi sinh đường ruột, hệ miễn dịch và lượng đường huyết. Điều này tác động tích cực đến serotonin, dopamine và cortisol – những chất đóng vai trò then chốt trong việc điều chỉnh tâm trạng và giảm căng thẳng.
Mối liên hệ giữa hệ tiêu hóa và não bộ
Chất xơ là thành phần thiết yếu cho sức khỏe đường ruột. Chất xơ chứa prebiotic, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, còn gọi là hệ vi sinh đường ruột. Những vi khuẩn này không chỉ điều hòa cortisol mà còn giúp ruột sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác dễ chịu như serotonin và dopamine, từ đó ảnh hưởng đến tâm trạng.
Có thể hình dung sự tương tác giữa não và ruột như một con đường hai chiều truyền tín hiệu: Trục ruột – não (GBA) bao gồm sự giao tiếp hai chiều giữa hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh ruột, kết nối các trung tâm cảm xúc và nhận thức của não với các chức năng ruột. Đồng thời, nó tương tác với hệ thần kinh trung ương (CNS) bằng cách điều hòa hóa học não bộ và ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh nội tiết. Việc này có liên quan đến phản ứng căng thẳng, lo âu và khả năng ghi nhớ.
Nói cách khác, khi hệ vi sinh ruột hoạt động tối ưu, dopamine và serotonin sẵn có sẽ nhiều hơn để ổn định tâm trạng. Một nghiên cứu năm 2021 về ảnh hưởng của chất xơ đến các rối loạn tâm lý ở người trưởng thành cũng cho thấy, lượng chất xơ cao hơn có thể giúp mức độ trầm cảm và lo âu thấp hơn.
Phần lớn mọi người hiện nay tiêu thụ ít hơn 30-40% lượng chất xơ so với khuyến nghị. Tuy nhiên, khi muốn tăng cường chất xơ trong chế độ ăn, bạn nên bắt đầu một cách từ từ, đặc biệt nếu chưa quen với các thực phẩm như đậu, ngũ cốc nguyên hạt hay rau sống. Việc bổ sung quá nhanh có thể gây đầy hơi, khó chịu - điều mà nhiều người từng trải qua. Vì thế, hãy để cơ thể có thời gian thích nghi bằng cách tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ dần dần. Như các chuyên gia ví von, “hệ vi sinh đường ruột của bạn sẽ biết ơn nếu bạn không tăng tốc từ 0 lên 100 chỉ sau một ngày.”
Giảm viêm
Một chức năng quan trọng khác mà chất xơ mang lại cho đường ruột là giúp giảm viêm, yếu tố được cho là có liên quan đến các vấn đề sức khỏe tinh thần như trầm cảm và lo âu. Theo một nghiên cứu năm 2024 về ảnh hưởng của lượng chất xơ đối với sức khỏe tinh thần ở phụ nữ, các dấu hiệu viêm, bao gồm cytokine gây viêm thực sự đã được tìm thấy ở bệnh nhân trầm cảm nặng và rối loạn lo âu.
Nhiều đặc điểm của một chế độ ăn lành mạnh được cho là có liên quan đến sức khỏe tinh thần tốt, bao gồm hàm lượng cao hơn của các chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều trái cây, ngũ cốc và rau xanh nguyên chất hơn giúp con người hấp thụ nhiều chất xơ hơn. Đây là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến cấu trúc hệ vi sinh vật đường ruột.
Đường huyết và giấc ngủ
Khi nhắc đến lợi ích của chất xơ, giấc ngủ có thể không phải là điều đầu tiên được nghĩ tới. Tuy nhiên, việc bổ sung đủ chất xơ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, mà đây chính là yếu tố quan trọng góp phần nâng cao tâm trạng và sức khỏe tinh thần.
Bởi vì chất xơ không được cơ thể tiêu hóa và không chứa đường hay calo, nên nó giúp ngăn ngừa tình trạng tăng và giảm đường huyết đột ngột. Mức đường huyết ổn định đồng nghĩa với việc bạn ít có khả năng tỉnh giấc giữa đêm và dễ dàng trải qua trọn vẹn các chu kỳ giấc ngủ.
Cùng với đó, trong nhiều nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu tại Đại học Colorado Boulder (Mỹ) chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu prebiotic (tức là giàu chất xơ) dường như giúp kéo dài thời gian ở giai đoạn ngủ phục hồi không chuyển động mắt nhanh (NREM) cũng như ở giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), được cho là rất quan trọng cho quá trình hồi phục sau căng thẳng.
Ăn quá nhiều chất xơ liệu có ổn?
Việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, xì hơi và táo bón. Nguyên nhân là do lượng chất xơ cao khiến phân to và nặng hơn, làm tăng quá trình lên men và sinh khí, đồng thời cản trở khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng như canxi, kẽm và sắt.
Do vậy, điều quan trọng là hãy uống nhiều nước, tập thể dục hàng ngày và tránh những thực phẩm dễ gây đầy hơi để giúp cơ thể kiểm soát chất xơ tốt hơn, cũng như giảm cảm giác khó chịu cho đường tiêu hóa.
Tóm lại, chất xơ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Không chỉ giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột, các loại chất xơ có khả năng lên men còn tạo ra axit béo chuỗi ngắn. Đây là nguồn năng lượng quan trọng cho các tế bào thành ruột kết. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan và có độ nhớt cao còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, hạ cholesterol trong máu và hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau các bữa ăn giàu tinh bột. Nếu bạn đang theo đuổi lối sống lành mạnh, hãy bổ sung đa dạng các loại chất xơ từ trái cây, rau củ và ngũ cốc để cơ thể được hưởng trọn vẹn những lợi ích này.
Theo Healthline, Vogue
