Nhóm cơ lưng nói chung, đặc biệt là cơ lưng dưới đóng vai trò quan trọng trong các bài tập phối hợp. Cơ lưng mạnh khỏe giúp mỗi người thực hiện động tác chuẩn hơn cũng như hạn chế gặp phải chấn thương không mong muốn khi tập nặng. "Bỏ túi" các bài tập yoga dành cho lưng sau đây để cơ lưng được dẻo dai và mạnh khỏe hơn.
1. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)
Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng, giúp cơ bắp vùng lưng săn chắc. Tư thế này cũng rất hữu ích trong việc cải thiện những bệnh liên quan đến cột sống.
- Thực hiện động tác bằng cách nằm sấp xuống thảm tập, hai chân mở rộng ngang vai, hai bàn tay úp dưới vai.
- Từ từ nâng người lên, hai tay duỗi thẳng sao cho đầu và ngực nâng cao hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
2. Tư thế con mèo
Đây là một tư thế Yoga tuyệt vời giúp bạn cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt ở vùng lưng dưới.
- Đặt hai tay và đầu gối chống xuống thảm tập sao cho tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông.
- Từ từ hít vào, bụng căng, ngực ưỡn, đầu ngẩng cao.
- Từ từ thở ra, lưng cong, bụng hóp vào, đầu cúi xuống, giữ tư thế này trong khoảng từ 3 - 8 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
3. Tư thế tam giác (Triangle pose)
Tư thế này tác động đến các bắp cơ, tăng cường độ dẻo dai của cột sống. Đặc biệt, động tác không chỉ tăng cường độ mềm dẻo của hông mà còn tác động đến vùng mông đùi.
- Hít sâu và đứng thẳng, hai chân dạng ra tạo một góc 45 độ.
- Nghiêng người sang phải sao cho tay phải chạm đất, tay trái hướng thẳng lên trên tạo thành góc 90 độ so với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 5 giây.
- Thở ra, trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
4. Tư thế em bé (Child pose)
Tư thế này không chỉ giúp mở hông, đùi mà còn giúp xoa bóp các nhóm cơ vùng bụng và hỗ trợ tiêu hóa.
- Hít sâu, khoanh chân, ngồi thẳng lưng.
- Hai bàn tay duỗi thẳng, hít vào đi bộ từ từ về phía trước đến khi thân người bạn chạm vào hai chân, lưng căng, thở ra thả lỏng cơ thể rồi trở về vị trí ban đầu lúc đầu.
Những động tác đơn giản trên đây không chỉ giúp mỗi người sở hữu cơ lưng săn chắc, mạnh khỏe mà còn giúp giảm nhanh các cơn đau cơ khi nâng tạ. Hãy thường xuyên tập luyện các động tác này để cơ lưng được mạnh khỏe
Nguồn: Lifestyle.cfyc.com.vn
Báo Sài Gòn Tiếp Thị đang tổ chức cuộc thi Khoảnh khắc Yoga với mục đích tạo sân chơi để những người yêu thích bộ môn Yoga chia sẻ cùng cộng đồng những khoảnh khắc đẹp trong quá trình tập luyện, được ghi lại dưới dạng hình ảnh hoặc đoạn video ngắn. Thông qua cuộc thi, báo Sài Gòn Tiếp Thị cũng mong muốn lan tỏa tinh thần yêu thể thao, thích vận động trong cộng đồng để nâng cao chất lượng sống của mỗi người.
- Thông tin chi tiết tại: Khoảnh khắc Yoga.
