(SGTTO) - Khi quyết định đăng ký tham gia một cuộc đua Marathon, bạn cần luyện tập đều đặn và bài bản, để tránh chấn thương và có thể về đích an toàn.
- Giải Marathon Quốc tế TPHCM Techcombank 2020 đã mở cổng đăng ký
-
Lưu ý để tránh chấn thương, giữ sức bền cho người thi chạy Marathon
Theo ông Kellilyn fierras, huấn luyện viên trưởng tại phòng gym EverybodyFights ở Boston, mỗi người có kế hoạch tập luyện khác nhau, một số người chạy ba lần một tuần, một số khác chạy nhiều hơn khoảng sáu lần một tuần. Việc tập luyện để chạy Marathon tùy thuộc vào các yếu tố như tình trạng thể lực hiện tại, lịch trình, tiền sử chấn thương, điều kiện y tế…
Lên thời gian biểu tập luyện
Với những người thường xuyên chơi các môn thể thao như đạp xe hay bơi, cơ thể đã quen với sự rèn luyện và có sức bền nhất định. Những người này sẽ chạy Marathon dễ dàng hơn mà không cần phải luyện tập một cách bài bản như những người mới bắt đầu. “Bất cứ hoạt động gì khiến nhịp tim của bạn tăng lên trong một thời gian dài sẽ giúp bạn tăng sức bền của cơ thể”, huấn luyện viên John Honerkamp làm việc tại mạng xã hội về sức khỏe Strava cho biết.
Huấn luyện viên Honerkamp tư vấn rằng nếu bạn tham gia một giải chạy nào đó thì nên tập luyện đều độ. Nếu đôi chân bạn không được tập luyện cho việc chạy thì bạn sẽ khó có thể về đích trong cuộc đua Marathon. Việc tập luyện giúp các cơ, các khớp và dây chằng cũng như cơ thể được rèn luyện dần với việc chạy thực sự ngoài trời trong suốt cuộc đua Marathon.
Lưu ý rằng, nếu bạn thường xuyên chạy nhưng đang bị chấn thương thì vẫn có hy vọng tham gia cuộc đua Marathon. Trong trường hợp này thì việc luyện tập chéo các môn khác như đạp xe, bơi lội…chắc chắn có hiệu quả để giúp bạn khởi động.
Đối với mức độ luyện tập tối thiểu cho một cuộc đua Marathon, huấn luyện viên Honerkamp lưu ý rằng bạn nên tập luyện từ 16 - 20 tuần nếu bạn mới tập thể thao và từ 8 - 10 tuần nếu bạn đã chạy thường xuyên một thời gian. Cụ thể hơn, bạn nên chạy ít nhất 2-3 lần một tuần, vừa tập chạy vừa phục hồi thể lực, như vậy bạn sẽ có thể chạy liên tục ba giờ trong cuộc đua Marathon.
Bạn cần ghi nhớ rằng việc luyện tập chạy dài không nên quá 35,4km (22 dặm). Nếu bạn chạy khoảng 29-32km (18-20 dặm) và cảm thấy cơ thể hay đôi chân vẫn khỏe thì đã quá tốt rồi.
Lưu ý với những người mới chạy
Nếu bạn không luyện tập, bạn chỉ nỗ lực chạy được nửa chặng đường đua và không thể cố cả một chặng đường dài của cuộc đua.
Bạn cũng cần chuẩn bị kế hoạch nạp nhiên liệu cho cơ thể và đi bộ trong cuộc đua nếu điều đó cần thiết với bạn. Ngoài ra cần xây dựng tinh thần bền bỉ khi gặp các vấn đề như nguy cơ đau dạ dày, các vấn đề về đường ruột, tai nạn khi chạy hay những khó khăn trong cuộc chạy. Sẽ có những hậu quả nghiêm trọng và cần nhiều thời gian để phục hồi nếu bạn không tập luyện đúng cách. Việc không tập luyện có thể sẽ đưa bạn đến bệnh viện vì bị căng cơ, gãy xương do mệt mỏi và tổn thương khớp lâu dài.
Về cơ bản nếu bạn liên tục bị thương, mệt mỏi và đau ốm, bạn khó có thể đạt được mục tiêu bao nhiêu km của mình. Nên đánh giá cẩn thận tình trạng sức khỏe trước khi đăng ký một cuộc đua Marathon. Thật không đáng để bạn mạo hiểm khi chưa có sự chuẩn bị kỹ càng cho cuộc đua.
Ông Honerkamp khuyên rằng: “Chạy Marathon mà không luyện tập có thể khiến bạn khổ sở đến mức bạn không muốn chạy thêm lần nào nữa. Thật ra cuộc đua rất tuyệt vời và tôi muốn bạn yêu môn thể thao này và quay trở lại nhiều lần hơn nữa. Bởi vì, dù môn Marathon có thể rất khắc nghiệt nhưng cũng rất thú vị, chỉ cần luyện tập bạn sẽ cảm nhận được điều này”.
Thanh Huyền
Theo Runnerworld.com
