(SGTT) - Chuyện làm sao để có một giấc ngủ sâu hằng đêm để ngày mới thức giấc sảng khoái, vui vẻ, làm việc có hiệu quả là câu hỏi của nhiều người ở thời hiện đại. Cũng từ đây, khái niệm “giấc ngủ sạch” (sleep hygiene) đã được giới thiệu và hướng dẫn cho nhiều người đang chịu ảnh hưởng của chứng mất ngủ.
Tại các bệnh viện như Bệnh viện Tâm thần TPHCM, Bệnh viện Chợ Rẫy, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM, Bệnh viện Y học cổ truyền, mỗi năm có hàng ngàn bệnh nhân đến khám về bệnh mất ngủ do căng thẳng hoặc bị tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau.
Hiểu đúng về một giấc ngủ ngon
Bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ – Trưởng đơn vị điều trị ban ngày, Bệnh viện Đại học Y dược TPHCM – cho biết hiện nay áp lực lớn của xã hội hiện đại, môi trường sống ngột ngạt, ô nhiễm khiến con người căng thẳng quá mức dẫn đến sự mất ngủ. Ngoài ra, những sự bức xúc về xã hội, công việc, sự khủng hoảng tâm lý, tình cảm, stress mạnh cũng góp phần làm cho rối loạn giấc ngủ gia tăng. Rất nhiều người đến bệnh viện với tâm trạng cáu bẳn, có người còn lơ mơ do mất ngủ quá lâu.
Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho cuộc sống khỏe mạnh và làn da đẹp. Một giấc ngủ sâu, ngủ ngon có thể sửa chữa, đổi mới tinh thần và thể chất. Bất kỳ người nào sau một đêm ngon giấc đều cảm thấy thoải mái, tươi mới và tràn đầy năng lượng.
Do đó, để có một giấc ngủ ngon, mỗi người đều phải thiết lập cho mình mô hình giấc ngủ đúng giờ, cố định, để cảm nhận được thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy tại cùng một thời điểm mỗi buổi sáng.
Theo bác sĩ Vũ, người trưởng thành cần ngủ tám tiếng mỗi ngày, nếu ngủ dưới sáu tiếng được xem là mất ngủ. Quy luật tự nhiên đòi hỏi con người cần sự tinh tế để cảm nhận và thực hiện phù hợp với sự thay đổi sinh lý cơ thể. Y học cổ truyền quan niệm cơ thể ở trong trạng thái ngủ lúc 11 giờ đêm cho tới 1 giờ sáng và 11 giờ trưa cho tới 1 giờ trưa.
Với y học cổ truyền, thời gian giữa trưa, âm và dương được chuyển giao, cơ thể cần tĩnh lặng có thể ngăn ngừa những thiệt hại do khí huyết biến động gây ra. Do đó, tốt nhất là đi ngủ trước 23 giờ và nghỉ ngơi khoảng 30 phút vào buổi trưa. Làm như vậy sẽ giúp cơ thể ổn định khí huyết, thần thanh khí sảng, nâng cao hiệu quả làm việc.
Một người ngủ không đủ sáu giờ đồng hồ một ngày hoặc bị một trong những triệu chứng rối loạn giấc ngủ trên thì nên đi khám. Nếu để tình trạng này kéo dài quá ba tháng sẽ gây rối loạn giấc ngủ mãn tính.
Có đến 70-80% số người bị mất ngủ cấp tính khi đến điều trị sẽ phục hồi hoàn toàn. Còn nếu trong thời gian mất ngủ cấp tính mà không điều trị sẽ gây ra mất ngủ mãn tính. Lúc đó, điều trị sẽ khó khăn hơn, thậm chí không phục hồi được.
Nguyên tắc dỗ giấc ngủ
Bác sĩ Phạm Văn Trụ – nguyên Phó giám đốc Bệnh viện Tâm thần TPHCM – khuyến cáo để có được một giấc ngủ “sạch”, mọi người cần thực hiện theo những nguyên tắc sau đây:
- Đầu tiên là phải ăn trước khi ngủ ít nhất ba giờ. Không ăn quá no, quá nhiều chất dinh dưỡng, chất béo, quá nhiều đường tinh luyện vào buổi tối.
- Không nên dùng các chất kích thích vào buổi tối như trà, cà phê, rượu, ca cao gây khó ngủ.
- Uống nước ấm trước khi đi ngủ. Có thể thử các loại trà thảo dược, chẳng hạn trà như hoa cúc, cánh và lá hoa hồng.
- Chiếc giường ngủ cần chắc chắn, thoải mái. Đệm giường vừa vặn, khăn trải giường, vỏ gối thơm tho, tạo cảm giác an toàn và sạch sẽ.
- Giảm ánh sáng phòng ngủ. Cần tắt các thiết bị gây phân tán giấc ngủ, để xa chiếc điện thoại ra khỏi giường, không để dưới gối dễ bị phân tâm.
- Áp dụng phương pháp thiền để làm thanh tĩnh đầu óc và tránh căng thẳng là một cách làm khá hiệu quả. Có thể bắt đầu bằng cách cố gắng ngồi yên lặng, không suy nghĩ gì, hít thở đều và sâu trước khi vào giường khoảng 60 phút.
- Ngủ với tư thế nằm lưng thẳng và gối không quá cao hoặc quá thấp. Không nằm úp và đặt một chiếc gối ôm giữa đầu gối để giữ hông cân bằng với cơ thể.
- Hít thật sâu và dài sau đó thở ra từ từ, nhẹ nhàng. Hành động này lặp đi lặp lại nhiều lần sẽ giúp chúng ta ngủ sâu.
- Khi không ngủ được, sau 10 - 15 phút, hãy ra khỏi giường và tiếp tục giữ cho đầu óc thoải mái, ngừng nghĩ ngợi vẩn vơ cho đến khi cảm thấy buồn ngủ. Nếu thường xuyên khó ngủ, trước khi đi ngủ hãy tập thể dục nhẹ nhàng trước khi thực hiện làm sạch tâm trí khoảng 10 phút.
- Điều cuối cùng, nếu giấc ngủ gặp vấn đề trong một thời gian liên tục vài ngày đến vài tuần, hãy đến gặp ngay bác sĩ chuyên môn để tìm hiểu nguyên nhân, điều trị kịp thời và hiệu quả.
“Nhịp sống hiện đại có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ vì áp lực công việc, gia đình và các mối quan hệ trong xã hội. Vì vậy, cần phải tìm cách giải tỏa căng thẳng tâm lý để làm tiền đề cải thiện giấc ngủ. Một cách đơn giản để loại bỏ những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí bằng cách nghe nhạc, đọc sách tâm lý, chuyện cười nhẹ nhàng” - Bác sĩ Phạm Văn Trụ.
Anh Minh
