(SGTTO) – Marathon không phải là môn thể thao đơn giản. Nếu muốn làm quen với bộ môn chạy bộ này, bạn hãy bắt đầu từ những điều cơ bản nhất.
Trang web rei.com của Công ty thiết bị đồ dùng thể thao REI (Mỹ) là kênh tư vấn chạy Marathon nổi tiếng cho những người mới học chạy bộ. Để có một cái nhìn tổng quan về môn thể thao Marathon, bạn hãy xem bài tư vấn từ chuyên gia của REI về những lưu ý khi mới chạy, các kỹ thuật chạy cơ bản, chọn đường chạy và cách hồi phục sức khỏe.
Bắt đầu từ chặng đua ngắn
Chặng đua 42km trong một cuộc đua Marathon chỉ dành cho dân chuyên nghiệp. Nếu là người mới chạy, bạn không nên chạy chặng đua này, sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
Các vận động viên Marathon thường tập chạy một quãng đường có độ dài ổn định trong ít nhất một năm trước khi bắt đầu một chương trình tập chạy Marathon.
Một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương khi mới tập chạy Marathon là sự nóng vội của người chạy khi nâng quãng đường chạy lên quá cao khiến cơ thể không thích nghi được.
Hãy bắt đầu từ những chặng đua ngắn. Chạy một vài cuộc đua cự ly ngắn như 5km, 10km hoặc thậm chí là một cuộc bán Marathon là một cách tuyệt vời để chuẩn bị về thể chất và tinh thần cho một cuộc đua Marathon đầu tiên.
Chọn cuộc đua Marathon đầu tiên
Có bốn yếu tố quan trọng trong việc luyện tập chạy M
arathon:
1. Quãng đường nhất định: Lên kế hoạch quãng đường chạy hàng tuần của bạn theo thời gian, chạy ba đến năm lần mỗi tuần.
2. Chạy bộ đường dài: Cứ sau 7-10 ngày bạn lại thực hiện một cuộc chạy dài để cơ thể bạn có thể điều chỉnh dần dần để phù hợp với khoảng cách xa hơn.
3. Bài tập tốc độ: Thực hành những bài tập với khoảng thời gian và tốc độ chạy khác nhau để tăng khả năng hoạt động của hệ tim mạch.
4. Nghỉ ngơi và phục hồi: Nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý sẽ giúp phòng tránh các chấn thương không đáng có hoặc tránh việc tinh thần bị mệt mỏi.
Chạy quãng đường nhất định
Hầu hết kế hoạch tập chạy Marathon kéo dài từ 12 đến 20 tuần. Những người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu xây dựng quãng đường chạy hàng tuần lên đến 80km trong vòng bốn tháng trước khi bắt đầu chạy trong các cuộc đua.
Mỗi tuần bạn chạy từ 3-5 lần là đủ. Trong các buổi tập này nên chạy với một tốc độ thoải mái, vừa đủ để bạn có thể vừa chạy vừa trò chuyện bình thường.
Ngoài ra trong quá trình này, đừng nên tăng khoảng cách quãng đường của tuần sau nhiều hơn 10% so với tuần trước.
Bắt đầu chạy bộ đường dài
Bước tiếp theo của bạn là thực hiện các cuộc chạy bộ đường dài hàng tuần. Việc này nên được thực hiện 7 ngày một lần, kéo dài quãng đường thêm 1-3km mỗi tuần. Sau mỗi 3 tuần, bạn có thể giảm bớt vài kilomet để cơ thể không bị quá tải và tránh nguy cơ bị chấn thương. Ví dụ, bạn có thể chạy 19km vào tuần đầu tiên, sau đó tăng lên 21km ở tuần tiếp theo, rồi 23km ở tuần thứ 3 và rồi giảm xuống 19km trước khi tăng lên thành 25km vào cuối tuần thứ 5.
Thực hiện những buổi chạy này với tốc độ chậm hơn đáng kể so với bình thường để giúp cơ thể có thể thích nghi dần với quãng đường chạy xa hơn cũng như giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng cho cơ thể.
Chạy tối đa 32km để vượt qua 42km
Hầu hết các chương trình luyện tập Marathon thường kéo dài tối đa khoảng 32km. Tuy nhiên, một cuộc đua Marathon thường dài đến 42km, vậy 10km còn lại thì làm thế nào? Với việc tập luyện đúng cách, cơ thể bạn sẽ tận dụng được lợi thế từ sự nghỉ ngơi trong quá trình giảm khối lượng tập luyện trước khi chạy chính thức và từ lượng adrenaline-hóc môn được cơ thể sản sinh khi bạn phấn khích trước sự cổ vũ của khán giả. Bạn sẽ vượt qua được 42km.
Bổ sung bài tập tốc độ
Bạn có thể tùy ý thêm những bài tập này vào chương trình luyện tập. Chúng có thể giúp bạn tăng khả năng dẻo dai và làm cho việc chạy trở nên dễ dàng. Những bài tập cường độ (intervals) và chạy với tốc độ cao hơn tốc độ chạy bình thường (tempo) là các bài tập tốc độ phổ biến nhất.
Các bài tập cường độ (intervals) là một tập hợp các lần chạy lặp lại một khoảng cách nhất định (thường là ngắn), cường độ cao, tốc độ nhanh hơn bình thường và kết hợp với chạy chậm để cơ thể hồi phục giữa các hiệp.
Bài tập Tempo: Quãng đường dài hơn so với bài tập đầu tiên khoảng 6-16km tùy thuộc vào việc bạn đang luyện tập ở giai đoạn nào. Ở bài tập này, bạn sẽ chạy với một tốc độ ổn định mà cơ thể cảm thấy thoải mái và vẫn có thể nói chuyện dễ dàng khi chạy. Mục đích của bài tập này nhằm giúp cơ thể cũng như bộ não của bạn có thể duy trì hoạt động trong một khoảng thời gian dài hơn.
Nghỉ ngơi và hồi phục
Nghỉ ngơi giúp cho cơ bắp của bạn phục hồi sau những ngày tập luyện chăm chỉ và tránh việc suy giảm tinh thần, giúp hồi phục chấn thương.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu và muốn làm gì đó vào những ngày nghỉ thì một số bài tập bổ trợ chéo là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể thoải mái lựa chọn các hoạt động như đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội, tập yoga, nâng tạ hoặc bất kỳ hoạt động thể thao nào khác mà không phải là chạy bộ.
Giảm khối lượng tập luyện (tampering): Trong hai hoặc ba tuần trước cuộc đua Marathon, hãy giảm bớt đáng kể quãng đường chạy tổng thể và độ khó của các bước chạy để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi sẵn sàng cho ngày đua.
Thanh Thảo
[…] Nhập môn chạy Marathon: kỹ thuật chạy cơ bản […]