(SGTTO) - Ngoài cảm giác mệt mỏi, mất ngủ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim. Và, các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc — ít hơn bảy tiếng mỗi đêm — có thể ảnh hưởng đến việc ăn uống, chẳng hạn như chứng thèm các món đồ ăn nhẹ có đường.
Trên thực tế là các vận động viên cần giấc ngủ chất lượng cao hơn để phục hồi tập luyện tốt hơn, cải thiện hiệu suất nhiệm vụ của trí não và để giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động tối đa công suất.
Với tất cả những lợi ích của giấc ngủ đã nhắc tới ở trên, bạn phải làm tất cả những gì có thể để tận dụng tối đa thời gian quý giá mỗi đêm. Không chỉ cần tránh sử dụng các thiết bị di động trước khi ngủ mà bạn còn phải lựa chọn những thực phẩm thích hợp trong các bữa ăn.
Các loại đậu hạt
Nếu bạn khó ngủ, hãy cân nhắc thay thế các loại đậu hạt cho món thịt bò vào bữa tối thường xuyên hơn. Nghiên cứu trên Tạp chí Y học Lâm sàng (Mỹ) đã phát hiện ra rằng việc ăn kiêng theo chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp chúng ta có nhiều thời gian chìm vào giấc ngủ sóng chậm, hay còn gọi là giấc ngủ sâu, được coi là vô cùng quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cần thiết để não hoạt động tốt hơn, bao gồm cả gia tăng trí nhớ.
Ngược lại, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi mọi người ăn ít chất xơ và nhiều chất béo bão hòa, họ sẽ có ít thời gian hơn cho giấc ngủ sóng chậm và dễ bị rối loạn giấc ngủ hơn.
Lý do có thể là việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn đi kèm với việc ăn nhiều chất xơ và ít đường hơn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Với cách thức hoạt động như một prebiotic (nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn trong đường ruột), chất xơ cũng có thể gây ra sự gia tăng các hợp chất do vi khuẩn tạo ra, như axit béo chuỗi ngắn, báo hiệu cho não các tín hiệu giúp cải thiện giấc ngủ. Ngoài đậu, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như đậu lăng, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Nước ép quả anh đào
Loại nước ép có màu hồng ngọc này là một trong những nguồn melatonin tự nhiên tốt nhất. Tuyến tùng bắt đầu sản xuất hormone melatonin và giải phóng nó vào máu sau khi mặt trời lặn, giúp cơ thể bạn duy trì nhịp sinh học và khiến bạn cảm thấy kém tỉnh táo và buồn ngủ hơn.
Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy lượng chất chống oxy hóa anthocyanin có nhiều trong nước ép trái cây cũng giúp các vận động viên hồi phục nhanh hơn sau những buổi tập luyện chăm chỉ.
Cá hồi
Nghiên cứu của các nhà khoa học Na Uy đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi ba lần một tuần trong khoảng thời gian sáu tháng đã cải thiện được độ trễ của giấc ngủ (khoảng thời gian cần thiết để ngủ sau khi tắt đèn) so với những người ăn nhiều protein hơn từ thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn. Một nghiên cứu khác trên Báo cáo Khoa học (Scientific Reports), cho thấy rằng trẻ em ăn cá ít nhất một lần một tuần sẽ ngủ tốt hơn những trẻ ăn cá ít thường xuyên hơn hoặc không ăn cá.
Vitamin D và axit béo omega-3 có trong cá hồi khiến loại thực phẩm này trở thành một lựa chọn bữa tối tuyệt vời giúp cải thiện giấc ngủ. Ví dụ, chất béo omega-3 ngoài tác dụng giảm viêm, còn liên quan đến mức độ rối loạn giấc ngủ. Và, một nghiên cứu đã phát hiện ra nồng độ DHA (một loại acid béo thuộc nhóm omega-3) trong máu cao hơn có liên quan đến việc tăng thời gian ngủ ở thanh thiếu niên. Điều này cũng có thể xảy ra đối với người lớn. Các loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi, cá hồi vân, và cá hồi chấm hồng Bắc Cực cũng là những chất thúc đẩy giấc ngủ.
Quả kiwi
Không phải tất cả các món ăn nhẹ vào ban đêm đều giúp bạn ngủ ngon như trẻ nhỏ. Một trong những lựa chọn tốt hơn cho bạn có thể là loại trái cây này. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn hai trái kiwi một giờ trước khi đi ngủ trong một tháng có thể giúp những người đang gặp vấn đề về giấc ngủ cải thiện được giấc ngủ và duy trì tốt hơn giấc ngủ dài.
Các nhà khoa học chưa xác định rõ được cơ chế tác động của loại trái cây này trong việc thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, nhưng có một giải thích là kiwi có chứa serotonin, một chất truyền dẫn thần kinh monoamin điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Hàm lượng vitamin C cao trong Kiwi cũng có thể có tác dụng. Nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về lý do tại sao kiwi, và có lẽ là cả các loại trái cây khác, có thể giúp chúng ta ngủ gật.
Hạt mè
Hãy sử dụng nhiều hạt mè để bổ sung thêm tryptophan. Cơ thể chúng ta sử dụng loại acid amin này để tổng hợp serotonin và melatonin - hai loại hormone quan trọng để điều chỉnh giấc ngủ. Để tăng lượng tryptophan vào cuối ngày, bạn có thể rắc hạt mè lên món salad, súp, rau hấp hoặc nướng, ngũ cốc nấu chín và các món xào.
Bạn cũng có thể bổ sung thêm tryptophan vào chế độ ăn uống của mình thông qua các loại như: hạt bí ngô, hạt chia, đậu nành, cá ngừ, phô mai mozzarella và gà tây.
Khoai lang
Việc nạp carb không chỉ giúp bạn có năng lượng để chạy mà còn giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc mộng lành. Một nghiên cứu của các nhà khoa học ở Brazil cho thấy một bữa ăn giàu carb vào buổi tối có thể giúp tăng thời gian ngủ.
Tại sao vậy? Có vẻ như carb trong các loại thực phẩm như khoai lang có thể giúp đưa acid amin tryptophan vào não, nơi nó được sử dụng để tạo ra hợp chất làm dịu serotonin để khuyến khích mắt cảm thấy nặng trĩu. Thêm một lý do để bạn nên ăn loại khoai ngọt ngào này vì nó là một nguồn cung cấp vitamin B6, một chất dinh dưỡng cần thiết để giúp chuyển đổi tryptophan thành serotonin.
Tâm Anh
Theo Runner’s World
