(SGTTO) – Thực tế cho thấy nhiều người cố gắng tập thể hình, chơi thể thao ngoài trời rất siêng năng nhưng lại hơi lười biếng và dễ dãi với việc ăn uống sau khi tập luyện- một trong những lý do khiến họ tập nhiều, ăn cũng nhiều và… số cân nặng không giảm đi nhiều như sự kỳ vọng.
Việc tập luyện gym để rèn luyện sức khỏe, để giảm cân, để chuẩn bị thi đấu… cho dù là với mục đích gì thì việc lựa chọn ăn gì sau khi tập luyện rất quan trọng. Lý do, thức ăn bạn chọn có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy chất béo, giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện với cường độ cao và giúp bạn cảm thấy cơ thể không bị mệt mỏi. Các chuyên gia cho rằng, để tối ưu hóa tính hiệu quả của việc tập luyện, người tập luyện nên có bữa ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút. Tại sao nên như vậy?
Khoa học của việc tập luyện cường độ cao
Khi bạn ăn các chất tinh bột đường (Carbonhydrates – carb), cơ thể bạn sẽ chuyển đổi thành glucose và sau đó thành glycogen. Các glycogen này sẽ được lưu trữ trong gan và cơ bắp. Sự dư thừa chất trong cơ thể sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Cơ thể chủ yếu sử dụng glycogen trong gan để cung cấp năng lượng cho não và tủy sống. Glycogen trong cơ bắp được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Lượng glycogen được lưu trữ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của cơ thể, vào quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi và vào việc bạn sẽ ăn loại thực phẩm gì. Hầu hết mọi người luôn có khoảng 4 gram glycogen trong cơ thể. Khi bạn tập thể dục và hết glycogen, cơ thể bạn sẽ tiếp tục sử dụng phần lưu trữ. Hầu hết mọi người lưu trữ khoảng 2.000 calo glucose dưới dạng glycogen. Một buổi tập luyện vất vả sẽ làm cạn kiệt hết lượng lưu trữ trong cơ thể.
Sau khi tập luyện, cơ thể bạn cần sửa chữa thiệt hại đó, ví dụ cho cơ bắp và cơ thể có nhu cầu cần protein. Những chỗ hỏng siêu nhỏ mà bạn tạo ra trong quá trình tập luyện bình thường thực sự giúp cơ bắp bạn khỏe hơn. Nếu bạn thực sự làm tổn thương một phần nào đó trong cơ thể thì nhu cầu của cơ thể bạn là cần protein để sửa chữa thiệt hại.
Để cơ thể hàn gắn, phục hồi những tổn thương do tập luyện mà đôi khi bạn không cảm nhận được rõ ràng thì bạn nên ăn những loại hỗn hợp lành mạnh của carbs và protein sau khi tập luyện. Điều này giúp bạn giảm sự phân hủy cơ bắp, tăng sự phát triển cơ bắp, khôi phục glycogen và làm cho bạn cảm thấy cơ thể hồi phục tốt hơn.
Protein
Nên ăn các loại protein nạc, như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá hồi, cá ngừ, trứng… có chất lượng tốt để cung cấp cho cơ thể các axit amin xây dựng cơ bắp. Các loại hạt như diêm mạch (quinoa), hạt chia, seitan và tất nhiên, đậu là nguồn protein thực vật chất lượng.
Protein từ các chế phẩm từ sữa, như phô mai, sữa chua. Một cách khác để giúp bạn cảm thấy ngon miệng và nạp protein nhanh hơn, bổ sung mất nước do đổ mồ hôi nhanh hơn, đó là dùng loại protein bột. Lượng protein nên ăn là khoảng 20-40gram và 2gram carb trong đó có 1gram là protein.
Carbonhydrates và chất béo
Bạn cần bao nhiêu carb sau khi tập luyện phụ thuộc vào hình thức bạn tập. Ví dụ vận động viên ở các môn chạy cải thiện sức bền cần nhiều carb hơn người tập tạ. Những người tập luyện hai lần một ngày sẽ cần carb hơn so với những người tập thể dục hằng ngày.
Ăn carbs và protein cùng một lúc để tối ưu hóa việc tổng hợp glycogen. Cố gắng tìm các loại carbs dễ tiêu hóa như khoai lang hoặc khoai tây trắng luộc, hạt quinoa (diêm mạch) hoặc gạo, các loại trái cây như dứa, quả mọng, chuối, kiwi và bột yến mạch hoặc mì ống. Bạn cũng có thể uống sữa béo để có cả carbs và protein.
Chất béo tốt có thể giúp bạn phục hồi lại sau tập luyện, như dùng sữa nguyên chất. Các nguồn chất béo tốt khác là các loại hạt và bơ hạt và quả bơ.
Đồ uống
Uống nhiều nước lọc sau khi tập luyện để bù nước do mồ hôi và cơ thể bạn cần nước để hoạt động trở lại. Cơ thể người trưởng thành có khoảng 60% là nước và mất nước có một số tác dụng phụ khó chịu và nghiêm trọng sau khi tập luyện, như đau đầu, run rẩy…
Với những bộ môn chạy cường độ cao như chạy Marathon hoặc tập luyện nặng hai ngày một lần thì bạn có thể uống loại nước bù điện giải hoặc thay thế chất điện giải bằng những thực phẩm tốt như chuối, cam, táo… giúp ổn định huyết áp và sức khỏe tim mạch sau khi chạy.
Luyện tập để giảm cân
Nên tăng cường sự trao đổi chất bằng cách thêm trà xanh vào bữa ăn sau khi tập luyện. Hoặc thêm gia vị cay vào bữa ăn, những thứ này khiến tăng nhiệt độ cơ thể và đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Một bữa ăn hay lượng thức ăn và loại thức ăn bạn nạp vào cơ thể sau tập luyện vô cùng quan trọng. Bạn cần có sự lựa chọn để mang lại hiệu quả cao nhất của quá trình tập luyện.
Thanh Huyền (Theo Foodeatsafe)
