(SGTTO) – Trong bài trước, chúng tôi đã chia sẻ một số kinh nghiệm trước khi vào một giải marathon, bài này sẽ đề cập đến thời điểm phù hợp để chạy phục hồi sau khi kết thúc giải.
Nếu giai đoạn dưỡng sức (taper) trước mỗi cuộc đua là rất quan trọng và ảnh hưởng nhiều tới thành tích thì giai đoạn phục hồi (recovery) sau một giải thi đấu cũng có vai trò quan trọng không kém mà còn đóng vai trò quyết định tới khả năng tiếp tục tập luyện cũng như nâng cao thành tích ở những giải marathon sau này của người chạy.
Sau quãng đường full marathon chạy cường độ cao, với những vận động viên phong trào thì việc bị đau đớn và mệt mỏi sau khi về đích là điều khó có thể tránh khỏi. Sự mệt mỏi bao gồm cả về thể xác cũng như tinh thần, vì thế, người chạy cần có thời gian để cơ thể kịp hồi phục.
Việc giãn cơ ngay sau khi về đích theo kinh nghiệm của tôi là không nên và có khả năng gây chấn thương cho người chạy. Thay vào đó, bạn hãy uống nước một cách từ từ và ngồi ngâm chân nước lạnh ngay để giảm đau mỏi cho đôi chân và hạ nhiệt cơ thể, đưa nhịp tim và hơi thở trở về bình thường.
Sau cuộc đua, cơ thể bạn sẽ có hai vấn đề lớn cần phải được xử lý, đó là sự thiếu hụt glycogen và tổn thương ở các cơ bắp do vận động. Để khắc phục hai điều này, bạn cần phải chú ý về dinh dưỡng sau khi chạy.
Lúc này, bạn sẽ cảm thấy rất đói và cần phải ăn nhiều tinh bột để cung cấp carbohydrate cho cơ thể, sau đó chúng sẽ được chuyển hóa thành glycogen và bù đắp lại số năng lượng chúng ta đã sử dụng trong cuộc đua. Các sợi cơ sẽ bị đứt, vì thế, chúng ta cần ăn thực phẩm chứa nhiều chất đạm và acid amin để giúp phục hồi. Bạn không nên ăn no dồn vào một bữa sau cuộc đua mà nên chia ra thành vài bữa nhỏ để hệ tiêu hóa không bị quá tải.
Sau khi chạy xong, men gan của bạn sẽ tăng cao, do vậy không nên sử dụng nhiều bia rượu hay các chất kích thích khiến gan phải làm việc nhiều hơn, thay vào đó bạn nên sử dụng các đồ uống có tác dụng mát gan tiêu độc như nước cà gai leo chẳng hạn.
Rau tươi và hoa quả giàu vitamin cũng sẽ giúp bạn nhanh hồi phục hơn và đào thải các chất có hại ra khỏi cơ thể. Tốt nhất hãy chuẩn bị sẵn các đồ ăn, thức uống sau cuộc đua từ trước để bạn có sẵn và có thể sử dụng được ngay khi về nhà.
Việc tiếp theo bạn cần làm là rà soát và đánh giá lại toàn bộ cơ thể xem liệu có bị chấn thương ở đâu không. Với những chỗ đau ở trong cơ bắp thì thường không đáng ngại nhưng nếu bị đau ở các khớp, gân và dây chằng sẽ có nguy cơ bị chấn thương rất cao. Nếu nghi ngờ có khả năng bị chấn thương, bạn cần đến gặp ngay bác sĩ chuyên khoa thể thao để thăm khám và điều trị càng sớm càng tốt.
Bạn nên nghỉ ngơi thư giãn hoàn toàn trong hai ngày sau cuộc đua kết hợp với mát xa hoặc vật lý trị liệu hồi phục cơ thể. Sang ngày thứ ba, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập nhẹ nhàng không gắng sức để giúp cơ bắp nhanh phục hồi và chuyển hóa hết acid lactic còn tồn dư gây đau mỏi trong cơ. Đây là thời điểm các chuyên gia y học thể thao gọi là chạy phục hồi.
Trong vòng một tuần, bạn không nên tập nặng mà chỉ chạy phục hồi dưới 10km với tốc độ chậm. Chạy nhanh và dài trong giai đoạn này rất dễ gây chấn thương như bị viêm gân kheo (cơ kéo) hay bị hội chứng dải chậu chày (ITBS). Hội chứng dải chậu chày là bệnh lý thường gặp trong hoạt động thể thao như chạy bộ, đạp xe, leo núi… mà dấu hiện nhận biết là đau ở phía ngoài khớp gối.
Hãy luôn nhớ một điều, nghỉ ngơi cũng chính là tập luyện.
Sang tuần thứ hai, bạn có thể bắt đầu một chương trình luyện tập mới để hướng tới một thành tích cao hơn tại giải đua sắp tới.
Nguyễn Tuấn Linh
Anh Nguyễn Tuấn Linh vừa tham gia giải Marathon Quốc tế Đã Nẵng diễn ra vào cuối tuần qua. Chạy bộ là một trong những môn thể thao yêu thích của anh, vì thế, anh cũng dành thời gian để tìm hiểu về khoa học chạy bộ và áp dụng cho mình. Cuộc đua này, anh hoàn thành cự ly 42km với thời gian 4:12:19 giây, nhanh hơn 5 phút so với giải marathon ở Quy Nhơn mà anh đã tham gia hồi tháng 6.
