(SGTTO) - Để gia tăng sức mạnh, sức bền và cải thiện hiệu suất tập luyện, ngoài chạy bộ, bạn nên tập thêm các bài tập thể dục đơn giản để bổ trợ.
Các bài tập tác động vào cơ chân sẽ cung cấp năng lượng cho sải chân cũng như phần trung tâm cơ thể để duy trì hình thể chuẩn và giúp hỗ trợ các bộ phận của cơ thể như đầu gối, hông, lưng dưới không bị chấn thương khi chạy.
Tác dụng của các bài tập bổ trợ chạy bộ
Tăng cường sức mạnh cơ thể: Tập trung tăng cường những cơ bắp mà bạn hay sử dụng nhất như cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng.
Gia tăng sức bền: Tương tự như khi bạn tăng số quãng đường theo thời gian, hãy rèn luyện cơ bắp để càng ngày càng hoạt động tốt hơn trong một thời gian dài.
Thời gian tập
Trước khi tham gia một cuộc đua ngắn hay một cuộc đua bán Marathon, hãy tập các bài tập bổ trợ từ sáu đến tám tuần. Nếu bạn tham gia cuộc đua dài hơn, hãy tập sớm hơn khoảng 8 đến 12 tuần. Mỗi tuần, tập vài lần. Khi đến gần ngày thi đấu, hãy cố gắng thực hiện các bài tập ít nhất một lần một tuần để duy trì hiệu quả luyện tập.
Bước gập gối phối hợp với xoay người
Bài tập giúp làm nóng cơ tứ đầu, hông và lưng dưới sẽ giúp bạn vào tư thế chạy đúng và giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Bài tập xoay hông
Cơ hông khỏe mạnh đồng nghĩa với đầu gối khỏe mạnh. Bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ hông, trong đó có cả cơ mông, bạn có thể ngăn đầu gối bị xoay vào trong trong khi chạy. Điều này cũng sẽ làm giảm khả năng đau đầu gối. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Nếu quá khó để giữ thăng bằng, hãy vịn vô lưng ghế.
Chùng chân ngược kết hợp nâng cao đầu gối
Bài tập này giúp làm tăng sức mạnh của các cơ chính thường được sử dụng trong môn chạy: cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân. Thực hiện 10 lần lặp lại trên mỗi chân.
Lưu ý: Tránh cong lưng.
Nhảy trượt tuyết sang hai bên
Bài tập năng động này nhắm vào các cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau giúp bạn có thể gia tăng tốc độ. Các chuyển động sang hai bên cũng sẽ cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn của bạn. Lặp lại 15 lần ở mỗi bên để đạt tổng số 30 lần.
Lưu ý: Nếu thấy bài tập này quá khó, hãy thực hiện những cú nhảy hẹp hơn, di chuyển chậm hơn hoặc chạm ngón chân xuống đất thay vì nhấc lên khỏi sàn.
Bài tập kéo dây
Bài tập này tập trung vào phần trung tâm của cơ thể, cơ mông, vai và bắp chân của bạn. Nó giúp bạn mở rộng hết sải chân, giúp đẩy cơ thể về phía trước khi bạn chạy. Làm động tác này 20 lần ở mỗi bên.
Lưu ý
- Nếu thấy không phù hợp, đổi bài tập ngay.
- Lúc mới tập nên tập chậm rãi và tăng dần theo nhu cầu của bạn.
- Tăng số lần lặp lại hoặc tăng thêm độ khó khi việc luyện tập tiến triển.
Khởi động
Trước khi tập, hãy dành 5-10 phút để tập các bài tập làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe đạp tại nhà, thực hiện các bước nhảy hoặc chạy bộ chậm rãi.
Hướng dẫn chung cho các bài tập
Hít vào lúc bắt đầu tập, sau đó thở ra khi trở về vị trí ban đầu. Với các bài tập có động tác nhanh hơn, hãy hít thở đều bình thường, không cần thở chậm.
Ban đầu, hãy nghỉ ngơi trong 60 đến 90 giây vào cuối mỗi bài tập. Khi thấy cơ thể đã thích nghi hãy rút ngắn thời gian nghỉ ngơi xuống còn 30 đến 45 giây.
Thực hiện đầy đủ các động tác, nghỉ ngơi trong hai phút và lặp lại bài tập hoàn chỉnh một hoặc hai lần nữa.
Tâm Anh
Theo rei.com
