(SGTT) - Cuộc đua Marathon Quốc tế Dalat Ultra Trail (DUT) 2019 sẽ diễn ra vào cuối tuần này. Hãy cùng xem lại các lưu ý của chuyên gia thể thao để chạy đua khỏe mạnh và an toàn nhé.
Theo các chuyên gia chấn thương chỉnh hình – thể thao, cuộc chạy đua cự ly 10km, 21km, 42km và đạp xe từ 42km đến 72km trên đồi núi là cuộc đua đường trường đầy thách thức và mạo hiểm. Do đó, các vận động viên cần phân phối sức lực phù hợp và sẵn sàng đối diện với chấn thương để xử lý an toàn và nhẹ nhàng hơn.
Phân phối sức lực đúng cách
TS.BS Tăng Hà Nam Anh, Trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Nguyễn Tri Phương TPHCM, khuyên các vận động viên, khi tham gia giải chạy đường dài, các vận động viên không nên tăng tốc đột ngột. Cơ thể của chúng ta vận động sẽ lấy đi năng lượng từ nguồn dự dữ glycogen ở gan và ở những mô khác, năng lượng này được sử dụng khoảng 30 phút đầu tiên cho đến một giờ và cạn kiệt. Sau đó, cơ thể tiếp tục lấy năng lượng từ những mô khác như chuyển hóa từ mô mỡ, cơ… Các cơ này giải phóng năng lượng sẽ chậm hơn và không có khả năng duy trì lâu dài cho việc tăng tốc quãng đường dài được nên các vận động viên sẽ bị đuối sức, một số người phải bỏ cuộc chơi sớm.
Do đó, khi quyết định tham gia giải đường trường, vận động viên cần phải chạy đều để cơ thể phóng thích năng lượng một cách từ từ. Không nên chạy nhanh hết sức ngay sau khi xuất phát mà cần phân bố sức từ từ, chạy đều, không tăng sức quá nhanh, cũng không đi bộ khi thấy mệt.
Chấn thương là chuyện cơm bữa
BS. Nguyễn Hữu Tâm, Trưởng Khoa Chấn Thương chỉnh hình, Bệnh viện Nhân dân 115, khi tham gia chạy trail trên đường rừng, núi trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, những chấn thương xảy ra ngoài ý muốn là rất nhiều.
Chấn thương thường gặp nhất ở vùng chi dưới liên quan đến vùng vận động, vùng khớp gối, khớp cổ chân như bong gân, gập cổ chân (lật sơ mi chân), cả những khớp đầu gối, khớp háng, cột sống và không loại trừ những tổn thương chi trên và toàn cơ thể.
Nếu tổn thương xảy ra ở vùng gối, cổ chân do té ngã, va chạm, mức độ tổn thương thường là bong gân, chấn thương phần mềm, nặng hơn có thể gãy xương từ vùng gối lên vùng khớp háng, chi trên, cổ tay, khuỷu, vai.
Những hiện tượng như căng cơ ở vùng bắp, cổ chân, căng vùng khớp hông, khớp háng là rất thường gặp. Chuột rút là khi cơ đã căng hết cỡ, dễ gây té ngã, chấn thương. Để tránh căng cơ, vận động viên cần điều tiết, giảm bớt tốc độ khi thấy cơ bắp có vấn đề.
Khi xảy ra những chấn thương, vận động viên phải nhanh chóng dừng cuộc chơi, giữ cố định vùng chấn thương đó và nghỉ ngơi ngay tại chỗ. Ví dụ, tổn thương cổ chân phải giữ nguyên vị trí vùng trung tính của cổ chân, tổn thương ở gối không được gấp gối mà phải duỗi ra và có nẹp phù hợp để nẹp vào. Sau đó, cần có những hỗ trợ như chườm đá và thả lỏng tất cả các cơ quan khác, cần thiết phải được hỗ trợ bằng các nhân viên y tế gần nhất và đưa về các cơ sở y tế.
Trước khi tham gia giải thi đấu, các vận động viên cần trang bị những thông tin để chuẩn bị kỹ lưỡng kiến thức về dụng cụ giày dép, ba lô, dụng cụ sơ cứu, sơ đồ đường đua, địa hình. Cần phải có những kiến thức bản lĩnh tâm lý đối diện, đón nhận khi xảy ra chấn thương, không nên hoảng loạn và cần có số điện thoại để liên hệ với bộ phận y tế.
Vận động viên đạp xe càng cần lưu ý
Với những vận động viên đạp xe đạp 42km, 72km, ngoài những rủi ro co cơ, trật khớp còn có những rủi ro về va chạm xe và té ngã.
Đua xe đạp thường gặp chấn thương nặng hơn khi chạy, có thể gãy những xương lớn như xương chậu, xương cột sống, chấn thương ngực, phổi, dẹp phổi… ảnh hưởng đến chức năng sau này và cả tính mạng của người chơi.
Do đó, khi bị đa chấn thương, chấn thương nặng, bản thân vận động viên phải nằm im tại chỗ. Người bị chấn thương cần được trấn tĩnh, không hốt hoảng, sợ hãi quá mức. Đồng đội trong nhóm cũng không được xoay trở, cần để nhân viên y tế đến can thiệp, đặc biệt là khi mình không có kiến thức vững vàng về y tế.
Khi đạp xe, vùng cột sống rất dễ bị đau, thoái hóa cột sống. Đặc biệt, các vận động viên dễ bị hội chứng ống cổ tay do bị gập khi nắm tay lái lâu. Do đó, chạy xe đạp cần có các dụng cụ bảo hộ vùng gối, vùng cổ tay. Những khi nghỉ ngơi cần có bài tập cho ống cổ tay, cho lưng.
Chạy đúng cách, thở đúng nhịp và thận trọng khi chạy đường dốc.Khởi động kỹ các khớp chân, khớp tay, vai, gáy… để làm nóng các sợi cơ, bôi trơn các khớp xương. Trước khi chạy bạn nên đi bộ khoảng 200m-300m để cơ thể bạn thay đổi dần trạng thái cơ thể từ nghỉ ngơi sang vận động. Vận động viên cần sải bước dài, đánh chân cao hơn so với chạy thường, guồng chân thoải mái nhất có thể. Không nên chạy với tốc độ nhanh ngay mà nên chạy ở một tốc độ vừa phải. Chạy hết quãng đường phải đi bộ một đoạn rồi thả lỏng cơ thể trên ghế khoảng 5 tới 10 phút. Các vận động viên nên tập hít thở bằng mũi để đỡ tiêu hao năng lượng và lọc không khí tốt hơn. Khi lên dốc chạy đều như chạy đường bằng, còn xuống dốc cần giảm tốc độc và cố gắng giữ hơi thở đều.Giày chạy, quần và áo chạy phải vừa vặn, thoải mái, độ co giãn tốt. Quần con không nên sử dụng loại có hình tam giác, vì khi di chuyển nhiều sẽ khiến bạn bị đỏ hay thâm tím vùng háng, chọn quần có chất liệu mềm mại.
Hoàng Nhung
