(SGTT) - Chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động, tỷ lệ thừa cân, béo phì khiến bệnh tim mạch đang trở thành mối lo ngại lớn đối với sức khỏe cộng đồng. Vì vậy, cần xây dựng lối sống lành mạnh và chủ động phòng ngừa để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Dưới đây là 8 thói quen giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch.
- Lợi ích sức khỏe không ngờ từ các bài tập vỗ tay
- 10 thực phẩm trong tủ lạnh nên tránh để bảo vệ sức khoẻ
Ăn cá hai lần mỗi tuần
Cá là nguồn cung cấp dồi dào protein, axit béo omega-3 cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất. Theo Mayo Clinic (Mỹ), thực đơn ăn cá hai lần mỗi tuần, đặc biệt là các loại cá giàu chất béo tốt như cá hồi, cá thu, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, cần tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá mập, cá thu vua và cá ngừ vây xanh.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, trong khi chất béo chuyển hóa là loại chất béo nhân tạo hình thành từ quá trình hydro hóa dầu thực vật. Cả hai loại chất béo này đều làm tăng nồng độ lipid trong máu, gây nguy cơ cao mắc bệnh tim và đột quỵ.
Để giảm lượng chất béo bão hòa, hãy hạn chế tiêu thụ thịt đỏ và thay thế bằng cá hoặc thực phẩm thực vật như đậu phụ. Tránh xa các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói. Chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng cholesterol LDL xấu mà còn giảm cholesterol HDL tốt, đồng thời gây viêm mạch máu, dẫn đến xơ vữa động mạch.
Ưu tiên chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn, có trong dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng và quả bơ, giúp tăng cường cholesterol HDL, cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, dầu ô liu nguyên chất (extra virgin) chứa các hợp chất chống viêm, giúp giảm viêm mạch máu - một trong những nguyên nhân gây bệnh tim.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế
Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hòa tan, giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin B quan trọng, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và sức khỏe tim mạch. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và bột mì trắng bị mất phần lớn chất xơ và dinh dưỡng trong quá trình chế biến, dễ gây tăng đột biến đường huyết và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim.
Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc nguyên hạt còn giúp loại bỏ cholesterol bằng cách kết hợp với axit mật trước khi cholesterol được hấp thụ vào máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tránh thực phẩm đóng gói chứa nhiều đường và muối
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn lượng muối tiêu thụ ở mức dưới 2.300mg/ngày (tương đương một thìa cà phê). Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và đường để tăng hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng. Thay vì sử dụng thực phẩm đóng gói, hãy ưu tiên nấu ăn tại nhà với nguyên liệu tươi để kiểm soát lượng muối và đường.
Bổ sung thực phẩm giàu kali và magiê
Kali và magiê là hai khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe tim mạch. Kali có nhiều trong trái cây và rau củ, trong khi magiê dồi dào trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Kali giúp đào thải natri ra khỏi cơ thể, từ đó giảm huyết áp. Magiê hỗ trợ duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ kháng insulin – dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường tuýp 2 và các bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, những người suy giảm chức năng thận hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu giữ kali nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hai loại khoáng chất này để tránh tác dụng phụ.
Duy trì cân nặng và vòng eo hợp lý
Duy trì cân nặng lý tưởng và vòng eo khỏe mạnh là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa bệnh tim. Chỉ số khối cơ thể (BMI) được sử dụng để ước tính tỷ lệ cân nặng và chiều cao phù hợp, đặc biệt, vòng eo là yếu tố có liên quan mật thiết đến nguy cơ bệnh tim mạch.
Theo nghiên cứu, vòng eo lớn hơn 90cm ở nam và 85cm ở nữ (tiêu chuẩn cho người Hàn Quốc) có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tập thể dục đều đặn mỗi ngày
Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để tăng cường sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Đối với người mới bắt đầu, hãy khởi động với 10 phút đi bộ hoặc vận động nhẹ, sau đó tăng dần thời gian và cường độ.
Ngoài ra, hãy tránh ngồi liên tục trong thời gian dài. Việc ngồi lâu hơn 30 phút có thể làm giảm độ nhạy insulin và tăng mức lipid trong máu, gây hại cho tim mạch.
Những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tim mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống, mang lại cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn hơn.
Theo Kormedi, Wonjutoday
